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Les 5 Groupes d'Aliments à consommer en priorité!



1. Les fruits et légumes


Propriétés Générales : Riches en Vitamine C qui a un rôle antioxydant, favorise l’absorption du fer et participe à la lutte contre les infections : ils contribuent à prévenir la prise de poids

Manger 400Gr de fruits et légumes par Jour !!!

Astuces : Faites des Smoothies, Ajoutez des légumes dans vos salades, manger un fruit en dessert, boire un verre de pur jus au petit déjeuner. Il existe une multitude de façon de consommer des fruits et légumes, il suffit de trouver ce que vous préférez !!

NB : Une portion de fruits et légumes équivaut à l’équivalent d’un poing

-(Une Pomme, 10 fraises, 5 prunes, une banane, une assiette de crudités, 100g de soupe)


2. Les Protéines


Propriétés générales : elles favorisent la croissance des ongles, des cheveux, développent la musculature. La quantité optimale de protéines est d’environ 1,6 Gr par kilo de votre poids corporel par jour. Les protéines ne veulent pas forcément dire consommer de la viande ou du poisson. Les œufs, les lentilles, les céréales, le soja, peuvent être une bonne alternative à la consommation de viande. La portion de Protéines doit faire en moyenne la taille d’un poing.

Ex : Un Steak Haché, Un filet de poisson, Deux œufs

3. Les Produits laitiers


Les produits laitiers sont riches en calcium et sont fondamentaux pour la bonne santé des os. On conseille généralement d’opter pour deux voir trois portions de produits laitiers par jour. Vous pouvez privilégier du lait le matin ou un yaourt le midi ou encore un morceau de fromage le soir. A vous de choisir vos portions en fonction de vos préférences.

Si vous avez peur de prendre du poids avec le fromage notamment, je vous recommande de prendre 30 Gr par jour.


4. Les glucides :


Les Bons Glucides, dits complexes, sont ceux à inclure dans vos habitudes : flocons d’avoine, pomme de terre, pain complet, riz brun, légumineuses etc…

Ils apportent de l’énergie et sont pauvres en matières grasses. Présents dans les produits à base de grains entiers, le pain ou les féculents, ils sont bourrés de fibres (famille des glucides), donc excellents pour le bon fonctionnement du système digestif. Un tiers de chaque repas doit être constitué de glucides, soit la taille de votre poing. Dans l’idéal, chaque repas comprend un glucide complexe en complément des légumes et des protéines. Attention, en consommer trop favorisera une prise de poids, il faut donc maîtriser les quantités.

Astuces :

Au petit-déjeuner faire des tartines avec du pain complet grillé.

Consommer des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches).

Alterner les façons de manger des pommes de terre (purée, en robe des champs etc..)

Consommer du riz brun et des pâtes à base de grains entiers.

5. Les lipides, le sucre et le sel :


A consommer avec modération mais à consommer quand même ! N’oubliez jamais que la clé d’une bonne santé est de manger de tout. Il suffit de trouver un équilibre, et pour ce faire il faut inclure des petits plaisirs sans culpabilité. C’est le secret d’un rééquilibrage alimentaire durable. Se restreindre de manière autoritaire a une fin, et surtout une faim ! Vous finirez par faire une crise de boulimie, puis à culpabiliser.


Attention : Modération pour la charcuterie, la margarine, les pâtisseries, le lait entier etc….

En revanche, les graisses insaturées sont bonnes pour la santé car elles contiennent des acides aminés et doivent composer environ un quart des calories ingérées chaque jour. On les retrouve dans les poissons gras (saumon, thon etc.), les avocats, les noix, l’huile d’olive extra vierge etc.

Le sucre ajouté quant à lui n’apporte aucun élément nutritif particulier alors bien veiller à celui qu’on choisit (bannir les sodas, les bonbons etc.). Enfin, le sel est autorisé à raison d’1 cuillère à café maximum par jour répartie dans l’ensemble de vos plats de la journée.


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